Temel besinler, vücudun yapamadığı veya yeterli miktarda yapamayacağı bileşiklerdir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, bu besinler gıdalardan alınması gereken ve hastalık önleme, büyüme ve sağlık için hayati öneme sahip besinler.
Çok sayıda temel besin maddesi olsa da bunları iki kategoriye ayırabiliriz: makro besin ve mikro besin.
Makro besinler büyük miktarlarda yenilir ve vücudunuza enerji sağlayan protein, karbonhidrat ve yağ gibi, beslenmemizin temel yapı taşlarını içerirler.
Vitaminler ve mineraller ise mikro besinlerdir ve küçük dozlarda almak yeterlidir. Altı ana temel mikro besin ve makro besin grubu vardır.
1-Protein
Protein sadece kas için değil, vücudun yapı taşları için de çok önemlidir. Kemikten cilde, saça kadar her hücre protein içerir.
Ortalama bir insanın vücut ağırlığının yüzde 16’sı proteinden oluşur. Protein büyüme, sağlık ve vücut bakımı için kullanılır.
Tüm hormonlarınız, antikorlarınız ve diğer önemli maddeler proteinlerden oluşur.
Proteinler farklı amino asitlerden oluşur. Vücut, bazı amino asitleri kendi başına üretebilse de, yalnızca gıdalardan gelebilecek birçok temel amino asit vardır. Vücudumuzun düzgün çalışması için çeşitli amino asitlere ihtiyacımız vardır.
İyi haber şu ki, tüm amino asitleri bir kerede yemek zorunda değiliz. Vücudumuz, gün boyunca yediğiniz yiyeceklerden eksiksiz proteinler oluşturabilir.
2-Karbonhidratlar
Düşük karbonhidrat çılgınlığının sizi kandırmasına izin vermeyin. Karbonhidratlar sağlıklı bir vücut için en gerekli temel besinlerden biridir. Mayo Clinic’e göre karbonhidratlar vücudumuzu, özellikle de merkezi sinir sistemimizi ve beynimizi besler ve hastalıklara karşı korur.
Karbonhidratlar, bazı kaynaklara göre, toplam günlük kalorileri alımımızın yüzde 45 ila 65’ini oluşturmalıdır.
Ancak yediğimiz karbonhidrat türü çok önemlidir. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Rafine tahıllar ve ilave şeker içeren ürünler yerine kepekli tahıllar, baklagiller ve lif bakımından zengin sebze ve meyveler tercih edebilirsiniz.
3-Yağlar
Yağlar genellikle kötü gibi görülür ancak son zamanlarda yapılan birçok araştırma, sağlıklı yağların sağlıklı bir beslenmenin çok önemli bir parçası olduğunu göstermiştir.
Harvard Tıp Fakültesi’ne göre yağ, vücudumuzun vitamin ve mineral emilimi, kan pıhtılaşması, yapı hücreleri ve kas hareketi gibi birçok işlevini destekliyor.
Elbette yağların kalorileri yüksektir ancak bu kaloriler vücudumuz için önemli bir enerji kaynağıdır.
Birçok kaynağa göre, günlük kalorimizin yüzde 20 ila 35’inin yağdan gelmesini öneriliyor ancak Dünya Sağlık Örgütü, yüzde 30’unun altında kalmasını öneriyor.
Diyetinize sağlıklı yağlar eklemek kan şekerinizi dengelemenize, kalp hastalığı riskini ve tip 2 diyabet riskini azaltmanıza ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda güçlü bir anti-inflamatuardırlar ve artrit, kanser ve alzheimer hastalığı riskinizi düşürebilir.
En bilinen yağ kaynakları; doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Doymamış yağlar vücudumuz için önemlidir çünkü vücudumuzun yapamadığı esansiyel yağ asitlerini sağlarlar. Bu sağlıklı yağları fındık, tohum, balık ve bitkisel yağlarda (zeytin, avokado ve keten tohumu gibi) bulabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı, yakıt ve iştah kontrolü olarak organların daha hızlı kullanılması gibi sağlık yararları sağlayan orta zincirli trigliseritler formunda bitkisel yağlar sağlar.
Ayrıca trans yağlardan kaçınmalı ve tereyağı, peynir, kırmızı et ve dondurma gibi doymuş hayvansal bazlı yağ alımınızı sınırlandırmalısınız.
4-Vitaminler
Vitaminler, hastalıklardan korunmak ve sağlıklı kalmak için hayati öneme sahiptir. Vücudun işlevlerini desteklemek için bu mikro besinlere ihtiyacı vardır. A, C, B6 ve D vitaminleri de dahil olmak üzere vücudun düzgün çalışması için gerekli 13 temel vitamin vardır.
Her vitamin vücutta önemli bir rol oynar ve bunların yeterince alınmaması sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Vitaminler sağlıklı görme, cilt ve kemikler için gereklidir.
Vitaminler, akciğer ve prostat kanseri riskini düşürebilir ve güçlü antioksidanlardır. C vitamini gibi vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur.
Sebze ve meyvelerle dolu çeşitli de dengeli bir beslenme programı oluşturursanız, normal ve sağlıklı çalışan bir sindirim sistemine sahipseniz muhtemelen vitamin takviyesi almanıza gerek yoktur.
5-Mineraller
Vitaminler gibi mineraller de vücuda destek olur. Güçlü kemikler ve dişler için çok önemlidirler. Ayrıca metabolizmamızı düzenlemek gibi birçok vücut işlevi için gereklidirler. En yaygın minerallerden bazıları kalsiyum, demir ve çinkodur.
Kemikleri güçlendirmeye ek olarak, kalsiyum sinir sinyal iletimi, sağlıklı kan basıncını sürdürme, kas kasılması ve gevşemesine yardımcı olur. Demir, kırmızı kan hücrelerini ve hormon oluşumunu desteklerken, çinko bağışıklık sistemini güçlendirir ve yara iyileşmesini sağlar.
6-Su
Yiyeceksiz haftalarca dayanabilirsiniz, ancak susuzluğa birkaç günden fazla dayanamazsınız. Su vücudumuzdaki her sistem için kesinlikle çok önemlidir. Aynı zamanda vücut ağırlığımızın yaklaşık yüzde 62’si sudur.
Su, beyin fonksiyonlarımızı ve ruh halimizi iyileştirir. Vücutta bir amortisör ve yağlayıcı görevi yapar. Aynı zamanda toksinlerin atılmasına, besin maddelerinin hücrelere taşınmasına, vücudun nemlenmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Hafif dehidrasyon bile kendinizi yorgun hissetmenize ve konsantrasyonunuzu ve fiziksel performansınızı bozmanıza yardımcı olabilir.
Su ihtiyacınızı karşılamak için yalnızca su tüketmek zorunda değilsiniz. Meyve ve sebzeler de harika bir kaynak olabilir.
Su ihtiyacınızı yeterince karşılayıp karşılamadığınızı öğrenmenin en iyi yolu idrarınızın rengi ve hacmidir. İdrarınız sık değilse ve soluk sarıysa veya neredeyse temizse, daha fazla suya ihtiyacınız vardır.
